Приседания. Фитнес-инсутруктора называют эти упражнения самыми эффективными для ягодичных мышц. Начинай с полуприседаний и постепенно увеличивай нагрузку. Делай 2 подхода по 10-15 раз.

_:

Ходьба по стенке. Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делай 10-15 раз.

Выполняй приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

Сядь на пол и упрись руками, отведенными назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

Супер-эффективное упражнения длябольшой ягодичной мышцы. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. Чтобы укрепить внутреннюю оверхность бедра, делай махи ногами в сторону.